早餐桌上，一个热气腾腾的馒头，配上一碗白粥、几口咸菜，是许多中国家庭延续多年的习惯。
这种看似温暖、养胃的搭配，正被越来越多的营养学家和医生指出可能暗藏健康隐患。
一、不吃早餐，万万不可！
在讨论“吃什么”之前，我们必须正视一个更基本的问题：吃，或不吃。当下许多人因为赶时间、没胃口或想控制体重而选择跳过早餐，但这可能引发一系列连锁反应，对身体造成深远影响！
《中国居民早餐饮食状况调查报告》内的数据显示，有35%的人做不到每天吃早餐。其中有不少人想通过不吃早餐来减肥，但这个做法并不科学。因为不吃早餐时，午餐会更想吃一些高热量的食物，身体的吸收率也会提高，摄入食物内的脂肪更容易储存起来，导致身体发胖。
且不吃早餐容易引起低血糖问题出现，早晨大脑缺乏葡萄糖功能，会让工作和学习的效率大打折扣。低血糖还容易引起焦虑等情绪问题，给身体带来全方位的影响。
其次，不吃早餐还会对血糖调节、内分泌系统带来很大的影响。经常不吃早饭的人胰岛素敏感性会下降，导致血糖调节能力受损，午餐摄入过多的食物会让餐后血糖飙升，时间长了之后很容易导致糖尿病发生。
一项涉及7项研究、22万余名受试者的荟萃分析结果显示，经常不吃早餐的人相较于吃早餐的，罹患心血管疾病的风险以及全因死亡风险均会提高。还有研究发现，不吃早餐的人因心血管疾病所致的死亡风险相较于规律吃早餐的人会高出40%，全因死亡风险会增加11%。
此外，不吃早餐时会让储存了一夜的胆汁无法及时排泄，这些胆汁会在胆囊内形成胆固醇结晶，容易引起胆囊炎、胆囊结石发生。经常不吃早饭还会让身体无法摄入充足的营养，进而会导致营养不良、免疫力下降，增加多种疾病的发生风险。
二、这些常见的早餐吃了反而更伤身？
然而，仅仅“吃了早餐”就足够了吗？更关键的“吃什么”。许多人的早餐，尤其是老年人的经典搭配——白面馒头配白粥咸菜，恰恰步入了“吃了，但没吃对”的典型误区。
这些食物的营养价值单一，缺乏蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，主要成分为碳水化合物，进入体内后会很快被身体消化吸收，导致餐后血糖上升，让人产生强烈的疲倦、饥饿感。时间长了之后会增加胰岛素抵抗的风险，且身体也无法摄入充足的营养。
除了白粥馒头外，这些早餐也不建议常吃。
1、豆浆油条
豆浆内的植物蛋白丰富，可为身体补充营养。但和油条搭配就不健康了，油条内的油脂含量丰富，具有热量高、营养价值低的特点，经常摄入会导致身体肥胖，对健康极为不利。
2、加工肉类
我们日常常见的火腿、热狗、培根以及肉罐头等均属于加工肉的范畴，这些肉类内通常有较高的盐分和脂肪。且在2015年就被世卫组织列为了一类致癌物，其内里的亚硝酸盐进入体内与蛋白质结合会形成致癌的亚硝基化合物，对健康威胁很大。
3、各种调味奶
很多家长会给小孩买草莓牛奶、核桃奶、早餐奶等饮用，但这些带奶字的产品并非牛奶，只能叫调制乳。相较于牛奶营养价值会大打折扣，还会额外添加糖分等添加剂，经常喝不仅补充不了营养，还会导致身体肥胖增加代谢负担。
4、隔夜饭
不少人会将前一天的剩菜剩饭加热作为早餐，但一些剩菜并不适合隔天食用。如绿叶蔬菜隔夜后会产生亚硝酸盐，该物质进入体内会与蛋白质结合生成致癌物。
三、一顿有益的早餐应该怎么吃？
吃早餐这件事虽然每天都在做，但不见得每个人都会“吃”早餐，要想健康吃早餐，这两件事一定要做好！
1、每天定时吃
早餐的时间尽量固定在7~8.30左右，这个时间吃早餐与午餐有一定的间隔时间，会为身体消化留出时间。
《自然-通讯》上的一项研究指出，早上8点之前吃早餐，对预防心血管疾病发生有一定作用。如若早上9点后才吃早餐，与更高的心血管疾病风险相关。
无独有偶，《国际流行病学杂志》上的一项研究也指出，相较于早餐8点之前吃早餐的人群，9点后才吃的人罹患2型糖尿病的风险会增加59%。
2、搭配要合理
我国膳食指南建议，一份合格的早餐应该要遵照1+2+3+1的公式。即1种谷薯类主食来提供碳水化合物，2种膳食纤维丰富的食物，包括蔬菜、水果等，3种优质蛋白，如鸡鸭鱼肉、鸡蛋以及牛奶等，还有1份坚果。
中国注册营养师李园园表示，早餐至少要有前3种。一般认为早餐要占一天摄入总热量的25~30%，也就是400~500大卡之间。
我们可以用自己的拳头来大致有个摄入的数，即1拳头主食、半拳头肉类、1捧绿叶蔬菜、1拳水果以及一杯牛奶即可。
早餐对于健康是非常重要的，一定不要为了减肥或是其他的目的盲目省略早餐，别等到身体出问题才后悔！
参考资料：
[1] 《这10个饮食习惯，正在悄悄偷走你的寿命！很多人还不知道》.科普中国.2025-04-01
[2] 《今天起，吃早餐请调整一下！4种偷寿命早餐，伤肝伤胃、长肉特猛，很多人还以为有营养》.家庭医生.2025-09-02
[3] 《吃了这么多年早餐，居然吃错了？这6个错误吃法对身体伤害很大》.人民日报健康客户端.2024-05-16
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